Всем привет!
Кардио полезно. Люди двигаются мало и становятся дряхлыми. На всей кардио-респираторной системе паутина и пыль. Одышка - это неприлично 😃.⠀
⠀⠀
Для тех, кто хочет точные цифры - вот рекомендации NASM (нац. академия спортивной медицины) по развитию выносливости.⠀
⠀⠀
Для начала нужно узнать максимально допустимую частоту сердечных сокращений: ЧСС макс = 208-(0.7*возраст). Да, это более новая формула.⠀
⠀⠀
1️⃣ НОВИЧКИ (до 4-6 недель от начала тренировок):⠀
🔸3-5 дней в неделю.⠀
🔸Пульс 65-75% от ЧСС макс.⠀
🔸30-60 минут.⠀
⠀⠀
2️⃣ ПРОДОЛЖАЮЩИЕ.⠀
Здесь предлагается перейти на интервальное кардио для повышения нагрузки (и экономии времени):⠀
🔸Разогрев 5-10 мин при пульсе 65-75%.⠀
🔸1 мин при 76-85%.⠀
🔸3 мин при 65-75%.⠀
🔸1 мин при 76-85%.⠀
🔸3 мин при 65-75%.⠀
🔸1 мин при 76-85%.⠀
🔸Заминка 5-10 ми при 65-75%.⠀
⠀⠀
Т.е. соотношение работа:отдых - 1:3. Постепенно переходить к 1:2, а затем к 1:1. Не каждая тренировка должна быть интервальной, 1-2 р/нед - достаточно. Остальные 1-2 тренировки - спокойное кардио из пункта 1.⠀
⠀⠀
3️⃣ ОПЫТНЫЕ⠀
🔸Разогрев 10 мин при пульсе 65-75%.⠀
🔸1 мин при 86-95%.⠀
🔸2 мин при 76-85%.⠀
🔸1 мин при 86-95%.⠀
🔸2 мин при 76-85%.⠀
🔸1 мин при 86-95%.⠀
🔸Заминка 5-10 мин при пульсе 65-75%.⠀
⠀⠀
Интервалы могут меняться (например, полминуты/минута), но соотношение работа:отдых - 1:2.⠀
Такая тренировка - раз в неделю. Остальные - обычное кардио или более спокойные интервалы.⠀
⠀⠀
Что касается типа кардио: делайте то, что нравится и подходит по здоровью. Прогулка быстрым шагом - вполне нагрузка для новичка. В интервалах выбирайте такой тренажёр, чтобы не получить травму: работать при почти максимальной ЧСС тяжело, даже если не долго, а нагрузка на суставы может быть большой. Так что всякий экстремальный бег лучше не брать. Интенсивность можно повысить не только скоростью, но и увеличением наклона или сопротивления тренажёров.⠀
--------------------
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ @konstructor_tela
--------------------
СМОТРИТЕ ВИДЕО НА МОЕМ YouTube Канале (ссылка в шапке)
--------------------
#конструктор_тела
#вячеслав_герасимов
#konstructor_tela_pp
